Stres nedir? Sınav stresi ile nasıl başa çıkılır? Bu sorulara bir cevap hazırladık. Evet, hayatınızın en stresli dönemlerinden birini yaşıyorsunuz. Okulda, evde, arkadaş çevrenizde canınızı sıkan, sizi geren çok farklı durumlarla karşı karşıya kalıyorsunuz. Özellikle LGS, YKS gibi geleceğinizi şekillendiren önemli sınavlara hazırlanan öğrenciler olarak bu dönem belki de en fazla ihtiyaç duyduğunuz şey ise sınav kaygısıyla başa çıkabilmeyi öğrenmek.
Stres, tehlike olarak algıladığımız durumlara karşı bedenimizin verdiği tepkidir. Atalarımızdan bize milyonlarca yıl boyunca evrimsel olarak aktarılan ve hayatta kalmamızı sağlayan bu tepki mekanizması, kabaca “savaş, kaç, don” olarak bilinir. Yani bedenimiz, yaşamsal bir tehdit olarak algıladığı durumlarda ya saldırır ya var gücüyle kaçar ya da ölü taklidi yapar. Bu tepki mekanizmasına biraz daha yakından bakmak, stresle başa çıkmamızı kolaylaştırabilir.
Mesela bir ormanda tek başına yürüyorsun ve karşına aniden bir kaplan çıktı. Kaplanı gördüğün anda beynin, bedeninin farklı noktalarına çeşitli sinyaller gönderir. Kalbin çok hızlı bir şekilde kan pompalamaya başlar. Nefesin, bedenine daha fazla oksijen gönderebilmek için hızlanır ve sığlaşır. Savaşmak veya kaçmak için fiziksel güce ihtiyaç duyacağından kasların kasılır. Sindirim ve bağışıklık sistemin durur.
Amigdala dediğimiz ilkel beynimiz aktifleşir. Burası, beynimizin alarm sistemidir ve asıl işi bizi tehlikelere karşı uyarmaktır. Amigdala aktifleştiğinde, çevremizdeki herkes ve her şey bize saldıracakmış gibi algılarız. Bu moda geçtiğimizde, prefrontal korteks denilen, beynimizin evrimsel olarak da en son gelişen kısmı ise etkisizleşir. Burası, durumları net biçimde görebilmemizi, planlar yapabilmemizi, dürtülerimizi kontrol etmemizi, mantıklı olarak düşünüp karar vermemizi, akıllıca adımlar atmamızı sağlayan bölümdür.
Gerçekten bir kaplan saldırısına maruz kaldığımızda, zaten oturup düşünecek ve farklı çözüm yolları üretecek vaktimiz olmaz! Ya kaçacaksın ya saldıracaksın, ya da ölü taklidi yapacaksın. İşin ilginç yanı, gündelik hayatta da pek çok durumu bir tehdit olarak algılayabiliyoruz. Beynimiz ise bunu gerçek bir tehlike mi değil mi ayırmadan bedenimize aynı sinyalleri gönderiyor. Ortada yaşamsal bir tehdit yokken bedenimizin verdiği bu tür tepkiler, tahmin edebileceğiniz gibi kronik birtakım rahatsızlıklara yol açabiliyor. Bunlar arasında yaygın olanlar baş ve sırt ağrıları, mide ve barsak sorunları, öfke ve kaygı bozuklukları gibi sorunlardır.
Sınav öncesi bu durumları sıkça yaşıyor musun?
İşte bu düşünceler ve durumlar sınav kaygısı yaşadığını gösterir. Elbette sınavdan önce belli bir düzeyde kaygı yaşanması doğal. Hatta bu, ilgili konuya daha titizlikle hazırlanmamızı sağlar ve performansımızın artmasına yardımcı olur. O nedenle sağlıklı bir durum. Oysa yoğun kaygının etkileri yıkıcı olur. Bize fiziksel ve zihinsel olarak zarar verir.
Uzmanlar sınav kaygısını, sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında hatırlanıp etkili bir şekilde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlıyorlar. Bazı öğrencilerin sınavlardaki başarı düzeyini genelleyerek bunu kendilerini hayatta başarısız görme eğilimleri olabiliyor. Oysa bu durum yeterince zeki veya başarılı olmadığın anlamına gelmiyor. Yaşıyor olduğun, yoğun bir sınav kaygısı.
Sınav kaygısının oluşumunda olumsuz düşüncelerin etkisi yüksek. Yani başarısız olacağına dair güçlü bir inanç geliştirmiş olabilirsin. Aynı zamanda daha önce yaşanan olumsuz deneyimleri genelleme eğilimi de sınav kaygısını tetikleyebilir. Yani bir sınavda almış olduğun düşük bir not; o dersi anlamadığın, yeterince akıllı olmadığın, o derste başarılı olamayacağın, hatta o sınıfı geçemeyeceğin gibi düşünceler geliştirmene yol açmış olabilir.
Elbette sizleri en fazla strese sokan durumların başında LGS ve YKS gibi büyük sınavlar geliyor. İyi haber ise şu; bu stresle yaşamak zorunda değilsin.
İşte bu noktada farkındalık, çok işinize yarayacak bir yöntem. Farkındalık nedir? sayfasında ana hatlarıyla açıklamıştım. Dilersen o yazıya bir göz atabilirsin. Stresin panzehri olan farkındalığı, daha sakin ve dayanıklı olmak için yaptığımız zihinsel bir antrenman olarak düşünebiliriz. Farkındalık çalışmaları, düzenli olarak uygulandığında, sakin kalabilmemize, konsantrasyonumuzu artırmaya ve stresli durumları yönetebilmemize yardımcı olur.
Yukarıda da belirttiğim gibi olumsuz düşünceler – ben buna olumsuz iç ses diyorum – bize birçok şekilde gelir. Bu, yeterince iyi olmadığını ya da yeterince zeki olmadığını söyleyen bir iç ses olabilir. Ya da “Ya batırırsam?” “Ya bu testte yeterince iyi yapamazsam?” gibi korkunun sesi olabilir.
Bundan sonraki deneyimlerinde zihninde bu olumsuz iç sesini duyduğunda, bunu fark et. Karşı koymana, mücadele etmene gerek yok. Mümkün olduğunca, orada olmasına izin ver, merakla ve nazikçe yaklaş. Farkındalıkla kucakla ve onunla nefes al. İçinden “Nefes alıyorum, bu iç sesimi tanıyorum.” veya “Nefes alıyorum, gülümsüyorum.” diyebilirsin. Olumsuz iç sesini, seni korumak isteyen eski ve tanıdık bir arkadaş olarak hayal edebilirsin. Ardından, bu iç sesin bedeninde nasıl bir hissi olduğunu dikkatlice gözlemle. Bu hisle kal, farkındalıkla nefes almaya devam et.
Öfke, kaygı, panik gibi yoğun duygular yaşamaya başladığınızda, bilin ki stres gelmiş kapınızı çalmıştır! Bunu fark ettiğinizde yapılabilecek en basit uygulama, dikkatinizi bilinçli bir şekilde stres yaratan unsurdan uzaklaştırıp, nefesinize yöneltmektir. Bunu bir ilkyardım müdahalesi olarak da düşünebilirsin. Hani derler ya, böyle durumlarda dur ve içinden ona kadar say diye. Aynı mantık. Kendini fazla zorlamadan, nefes alışlarını biraz yavaşlatıp verişlerini de biraz uzatabilirsin. 3 birimde alıp 5 birimde vermek veya 5 birimde alıp 7 birimde vermek gibi. Birkaç nefes döngüsünden sonra nasıl hissettiğine tekrar bak. Bu tür egzersizleri yaptıkça prefrontal korteksimiz etkinleşir; amigdalamız ise küçülür. Yani gerçek yaşamsal tehdit olan ile olmayanı ayırt edebilmeye başlarız.
Bunun dışında sınav benzeri stresli olaylara hazırlanırken aşağıda yer alan önerileri uygulayabilirsin:
Peki sen bunların hangilerini uyguluyorsun?
Hangilerini uygulamak istersin?
Görüş ve deneyimlerini paylaşırsan çok sevinirim 😊
