Bu yazıda Tara Brach’ın geliştirmiş olduğu RAIN meditasyonundan bahsetmek istiyorum. Bu meditasyon, aslında 1980’lerde ünlü Budist öğretmen Michele McDonald tarafından ortaya atılmış. Daha sonra pek çok farkındalık uygulayıcısı, bu meditasyonu çeşitli şekillerde geliştirmiş. Tara Brach ise meditasyona öz şefkat aşamasını eklemiş. Böylece meditasyon, farkındalık (mindfulness) ve şefkati (heartfulness) birlikte besleyip geliştiren bir uygulamaya dönüşmüş.
RAIN meditasyonu, yağmur sözcüğünün İngilizce karşılığı olan “rain” sözcüğünden yola çıkılarak oluşturulmuş. Rain kısaltması, meditasyonda uygulanacak 4 adımı hatırlatan kolay bir araç. Ben de meditasyonu, bu 4 adımı izleyerek Türkçeye DİZİN olarak çevirdim: Dikkat, İzin, İnceleme, Nezaket.
Gün içerisinde kendimizi, sıklıkla geçmişte yaşananları veya gelecek planlarını zihnimizde döndürürken buluruz. Hep yapılacak işlerimiz ve çözülecek sorunlarımız vardır. Bir yerlere yetişme telaşıyla koşturur dururuz. Veya yoğun öfke, korku, endişe, pişmanlık duyguları ile yüreğimizi sıkıştırırız. Bu durumlar alışkanlık haline geldiğinde; kendimizi yalnız, eksik ve dış dünyadan kopuk hissetmemize yol açar.
Rain (Dizin) meditasyonu, gündelik hayatın koşturmacasında çeşitli duygu ve düşünceler içerisinde kaybolduğumuzda, bir an durup dikkatimizi tekrar içeriye çevirmemizi hatırlatır. Dikkatimizi içeriye çevirdiğimizde, o an yaşadığımız deneyimle buluşma şansımız olur. O sırada bedenimizde neler hissediyoruz, zihnimizde hangi hikayeleri döndürüyoruz, duygularımız neler… Tüm bunları fark etme imkanımız doğar. Bu sayede kaybolduğumuz sis bulutundan çıkıp o anın gerçekliğini algılayabilir duruma geliriz.
Çoğu kadim öğreti bu mevcudiyeti, anda olma halini; açık, pırıl pırıl gökyüzüne benzetir. Yağmur, rüzgar, kar, fırtına, tüm hava koşulları geçip gider. Bunları barındıran gökyüzü ise geçişlerini izler. Rain (Dizin) meditasyonu da bize, merkezimizde kalmayı; yaşadığımız zorlu durumları kabul ederek, tıpkı değişen hava koşulları gibi yargısızca gözlemlemeyi hatırlatır. Tüm bu haller geçip giderken kendimizle ve çevremizle sağlıklı, güçlü bir bağ kurmamıza yardımcı olur. Aynı zamanda kendimizi sevgiyle, nezaketle, şefkatle beslememizi, desteklememizi sağlar.
Bu meditasyonu, herhangi bir zorlu durumda veya içinden çıkamadığınız yoğun bir duygu içerisindeyken uygulayabilirsiniz.
“Sessizce oturun, gözlerinizi kapatın ve birkaç nefes alın. Kendinizi sıkışmış hissettiğiniz bir durumu aklınıza getirin. Öfke, korku, utanç ya da umutsuzluk gibi zor bir duygu yaşadığınız bir durum. Aile üyelerinden biri ile bir çatışma, kronik bir hastalık, işte yaşanan bir sorun, sonradan pişman olduğunuz bir konuşma olabilir. O anın içine yavaş yavaş girin; durumun ayrıntılarını zihninizde canlandırın.
D (dikkat): Ne olduğunu anlayın, algılayın. Bu durumu tekrar yaşarken, kendinize “Şu anda içimde neler oluyor?” diye sorun. En çok hangi hisleri fark ediyorsunuz? Hangi duygular? Zihniniz tekrar tekrar dönen düşüncelerle mi dolu? Duruma ilişkin hissettiğiniz, fark ettiğiniz hislerle birlikte olmak için biraz zaman ayırın.
İZ (izin): Hayatın olduğu gibi olmasına izin verin. Tüm deneyiminizi olduğu haliyle yaşamanıza izin verin. Biraz duraklayın ve her ne ise, olanı kabul edin. İçinizden “peki” veya “olsun” gibi kelimeleri fısıldayabilirsiniz. Ne yaşıyorsanız, yargılamadan veya kontrol etmeye çalışmadan gözleyin ve izin verin.
İ (inceleme): Odaklanarak araştırın. Şimdi iç dünyanızda deneyimlediğinizi daha yakından incelemeye başlayın; ilgiyle ve merakla, yargılamadan. Deneyimi bedeninizin neresinde en belirgin hissettiğinize dikkat edin. Bu hislere odaklanın. Isı, gerginlik, basınç, ağrı, sıkışma olabilir. Bu duyumların karşılık geldiği hangi duyguları yaşıyor olabilirsiniz? Korku? Öfke? Keder? Utanç?
Bu zorlu deneyimi, yoğunluğuyla birlikte bütün olarak hissetmenize izin verin. Şimdi sizi sıkıştıran duyguya ve ardındaki inanca şunu sorun: En çok neye ihtiyacın var? Bu duygu ve duyumlar sizden ne istiyor? Anlayış? Kabul? Destek? Bağışlanma? Sevgi?
N (nezaket): Nezaketle yaklaşın. Hislerinizin neye ihtiyaç duyduğunu fark ettiniz. Peki yara almış, incinmiş parçanıza yanıtınız nedir? En çok neyi hatırlamaya, deneyimleyeme ya da neye güvenmeye ihtiyacınız var? Kendinize “özür dilerim”, “seni seviyorum”, “sana güveniyorum” ya da “sorun yok ben buradayım, yanındayım” gibi bir cevap verebilirsiniz. Bu sırada yavaşça elinizi kalbinizin üzerine yerleştirebilirsiniz.
Vücudunuzda veya zihninizde ortaya çıkan her ne varsa yaşamasına izin vererek, bu geniş ve nazik farkındalıkta dinlenmek için biraz zaman ayırın.”
